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【9個(gè)能要腿變長(zhǎng)的簡(jiǎn)易瑜伽】
來(lái)源:
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作者:hytx366
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發(fā)布時(shí)間: 2016-07-13
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1、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。
吸氣，抬起右腳離地，并將右腳置于椅座下方。吐氣，換到另一邊重復(fù)做。
2、站姿踢腿
站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目視前方。
左腿撐直并向后蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重復(fù)做。
3、坐姿單抬腿
坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，頭部微微放低。
雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。
4、仰臥單踢腿
側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿伸直，左腳微微點(diǎn)地。
吸氣，慢慢抬起左腿離地，并指向斜上方，直至左腿與地板成60度。吐氣，放低左腿，重復(fù)多次。換到另一邊做。
5、跪姿單抬腿
左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態(tài)，堅(jiān)持5秒鐘。上半身稍往前傾，雙手打開(kāi)撐住地面，左腳小腿貼地不動(dòng)，右腿筆直向后伸直，堅(jiān)持10秒。
雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內(nèi)盤(pán)旋，左腿向后貼地，身體稍往前傾，堅(jiān)持10秒。腿部動(dòng)作保持不變，上身緩緩?fù)扒梗M量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅(jiān)持10秒。緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。
6、站立前屈
雙腳并攏，腿部站直，雙臂伸直自然垂下，手指緊貼，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開(kāi)，背部打直，眼睛目視前方。緩慢伸直雙臂舉過(guò)頭頂，雙手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撐直。
放低雙臂，同時(shí)彎曲身體向下，直至額頭置于小腿上，臀部向上提拉，雙手置于腳掌旁邊的地板上，前臂緊貼小腿。
7、三角式
雙腳并攏，腿部撐直，身體緩慢向下彎曲，同時(shí)伸直雙臂，雙手握住腳趾處，背部打直，頭部向前延伸，撐直身體呈倒三角式。
8、平板式
以俯臥撐姿勢(shì)為起點(diǎn)，雙臂伸直撐在肩膀正下方，腿部撐直，腳尖點(diǎn)地。彎曲手肘成90度，同時(shí)放低身體，使之與地板平行。
9、眼鏡蛇式
在平板式的基礎(chǔ)下，放低腿部靠近地板，與地板保持1~2厘米的距離，雙臂慢慢撐直，抬起身體離地，面部朝向上方，胸部向上挺起。